ارتباط تعداد تکرار با سازگاري فيزيولوژيک در عضلات اسکلتي

ارتباط تعداد تکرار با سازگاري فيزيولوژيک در عضلات اسکلتي

مطالعات نشان مي دهند که تکرارهاي بيشينه 6 تايي يا کمتر منجر به افزايش قدرت و توان عضلاني مي گردد درحاليکه تکرارهاي 20 تايي و بالاتر عمدتاً با افزايش استقامت عضلاني همراه است.

همچنين در طول جلسات تمرين با شدت بيش از 80 درصد رکورد شخص (يک تکرار بيشينه)، عمدتاً خستگي بدليل ناتواني سيستم عصبي در تحريک سيستم عضلاني مي باشد، از اينرو اين نوع تمرينات سازگاري هاي حاصل شده عمدتاً در سطح سيستم عصبي رخ مي دهد تا در سطح سيستم عضلاني و حجم آن. جهت افزايش حجم عضلات بهتر است فعاليت ورزشي با وزنه هاي متوسط (60 تا 80 درصد رکورد شخص) تا سرحد خستگي تکرار شود. به طور خلاصه جدول زير بهترين تکرار را براي رسيدن به سازگاري مورد نظر نشان مي دهد.

سازگاري تحريک سيستم عصبي ميزان افزايش حجم عضلات ميزان استراحت 1 تا 3 تکرار بيشينه قدرت/ توان بالا متوسط 180 تا 300 ثانيه 3 تا 6 تکرار بيشينه قدرت/ توان بالا متوسط به بالا 120 تا 180 ثانيه 6 تا 12 تکرار بيشينه قدرت متوسط بالا 60 تا 120 ثانيه بيش از 12 تکرار بيشينه استقامت پائين متوسط کمتر از 60 ثانيه

ميزان استراحت	ميزان افزايش حجم عضلات	تحريک سيستم عصبي	سازگاري
180 تا 300 ثانيه	متوسط	بالا	قدرت/توان	1تا 3تکرار بيشينه
120تا 180 ثانيه	متوسط به بالا	بالا	قدرت/توان	3تا 6 تکرار بيشينه
60 تا 120 ثانيه	بالا	متوسط	قدرت	6 تا 12 تکرار بيشينه
کمتر از 60 ثانيه	متوسط	پايين	استقامت	بيش از 12 تکرار بيشينه

منبع The Physiology of Training, Gregory Whyte, Elsevier, 2006

گرد اوردنده و ترجمه

سينا عبدالملکي کارشناس ارشد فيزيولوژي ورزش

دکتر جلال طاهر ابادي دکتري فيزيولوژي ورزش

تماس با سينا جيم شعبه بانوان

تماس با سينا جيم شعبه اقايان

درخواست برنامه انلاين

رزومه سينا عبدالملکي

1396/05/26

شماره خبر :106

تعداد بازدید :1941

درج نظرات اخبار

نویسنده *

نظر *

کد ویژه

کد امنیتی

reload



Azaranweb.Com © 2001-2013

Yes or No


Azaranweb.Com © 2001-2013