OK

 

بهترين روش افزايش حجم عضلات در سينا جيم با جديد ترين متد روز را تجربه کنيد


امروزه به علت ماشيني شدن زندگي افراد تمايل بيشتري نسب به ورزش نشان ميدهند.انتخاب مربي و باشگاه مناسب يکي از حساس تربن اتخابات ميباشد گروه تخصصي سينا جيم در زمينه باشگاه بدنسازي در جهانشهر فعال ميباشد.باشگاه سينا جهانشهر در دو شعبه باشگاه بدنسازي بانوان در جهانشهر و باشگاه بدنسازي اقايان در جهانشهر به فعاليت ميپردازد.
در زيز ميتوانيد جديد ترين مقاله ترجمه شده در سينا جيم را بخوانيد

بهترين روش افزايش حجم عضلات

به طور گسترده افزايش توده عضلاني هدف افراد بسياري است که با تمرينات با وزنه سروکار دارند. براي اين هدف پرورش اندام کاران اغلب به جهت اعمال فشار متابولي بسيار بالا به بدن، با وزنه هاي نيمه سنگين و تکرار بالا و استراحت کوتاه بين سِت ها تمرين مي کنند درحاليکه وزنه برداران به طور منظم با وزنه هاي سنگين و با استراحت بين ست هاي به نسبت طولاني تر تمرين مي کنند. هر چند هر دو گروه عضلاني پيکري بالايي را نشان مي دهند اما کدام روش مطلوب تر است؟



بر اساس اخرين يافته ها جهت کسب بالاترين افزايش حجم عضلاني، برنامه تمريني بايد فشار متابوليکي بارزي را از طريق انقباضات با شدت متوسط بر عضلات ايجاد کند. به طور مثال برنامه تمريني بايد شامل تکرارهايي بين 6 تا 12 با استراحت حدود 60 تا 90 ثانيه صورت پذيرد. حرکات انتخابي بايد چند سطحي (multiplanar) و چند زاويه اي (multiangled) باشند تا از درگير شدن تمام تارهاي يک عضله مطمئن شد.




همچنين چندين سِت براي هر حرکت بايد انتخاب شود تا به نقطه اي از واماندگي و خستگي در انقباضات رسيد. بايد توجه داشت که با تغيير ميکروسيکل سِت ها مي توان خطر بيش تمريني را به حداقل رساند. سرعت انقباضات بايد به صورت آهسته تا سريع (يک تا 3 ثانيه) انجام گردد و انقباضات برونگراي هر حرکت بايد کمي آهسته تر (2 تا 4 ثانيه) صورت پذيرد. زمانبدني تمرين بايد طوري طراحي گردد که از فراخستگي جلوگيري گردد. استفاده از دوره هاي taper کوتاه به بيش جبراني و مهار بيش تمريني کمک فراواني خواهد کرد.
با سينا جيم علمي ورزش کنيد

ترجمه و گرد اورندگان

سينا عبدالملکي کارشناس ارشد فيزيولوژي ورزش

دکتر سيد جلال طاهرآبادي دکتري تخصصي فيزيولوژي ورزش متخصص تناسب اندام، آمادگي جسماني و ورزش درماني منابع

BRAD J. SCHOENFELD, Global Fitness Services, Scarsdale, New York The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10): 2857–2872, 2010 (10.1519/JSC.0b013e3181e840f3).



تماس با سينا جيم شعبه اقايان

تماس با سينا جيم شعبه بانوان

درخواست برنامه انلاين


1396/05/07
Bookmark and Share   شماره خبر :103 تعداد بازدید :710

درج نظرات اخبار

نویسنده *  
نظر *  
کد ویژه
کد امنیتی
Captcha reload